Hohlkreuz Übungen

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3 einfache Übungen um ein Hohlkreuz wegtrainieren zu können

In diesem Beitrag zeigen wir, welche Übungen du bei einem Hohlkreuz selbst zu Hause machen kannst. Viel Erfolg!

YouTube-Video: Hohlkreuz wegtrainieren

In diesem Video zeigen wir euch drei Übungen, die ihr bei einem Hohlkreuz zu Hause durchführen könnt.

Übung 1: Dehnübung Hüftbeuger

Die Dehnung des Hüftbeugers führt zu einer Reduzierung der Zugkräfte auf die Lendenwirbelsäule und wirkt so gegen eine Hohlkreuzstellung.

Ausgangsstellung:
Kniestand Schrittstellung.

Hier siehst du eine Übung, um gegen dein Hohlkreuz etwas tun zu können
Mit dieser Übung kannst du ein Hohlkreuz wegtrainieren

Durchführung:

  • Vorderes Bein nicht ganz 90° im Knie gebeugt aufgestellt
  • Hinteres Bein weit nach hinten kniend abgestellt
  • Das Becken wird nach vorne bewegt, der Oberkörper bleibt aufgerichtet
  • 2 x mind. 1 Minute je Seite in der Dehnstellung bleiben

Übung 2: Aufdehnung Lendenwirbelsäule  

Mit dieser Übung wird die erhöhte Muskelspannung in der Lendenwirbelsäule normalisiert und der damit verbundenen Hyperlordose (Hohlkreuz) entgegengewirkt. 

Ausgangsstellung:
Stand.

Hier siehts du eine Übung bei einem Hohlkreuz
Hier siehst du eine Übung, die du zuhause bei einem Hohlkreuz anwenden kannst

Durchführung:
Fingerspitzen gehen, so weit es geht, Richtung Boden
Wenn möglich: Zehen greifen und leicht nach oben ziehen
ansonsten: tiefsten erreichbaren Punkt an der Wade greifen und mit den Händen von hinten nach vorne gegen die Waden drücken

  • 4 x 15 Sekunden halten 

Übung 3: Stabilisationsübung der Bauchmuskulatur

In Rückenlage wird die Bauchmuskulatur aktiviert und so aktiv gegen die Hohlkreuzstellung gearbeitet.

Ausgangsstellung:
Rückenlage, Beine angestellt, Arme gestreckt Richtung Decke (Gewicht in den Händen).

Mit dieser Übung kannst du gegen ein Hohlkreuz vorgehen
Mit dieser Übung kannst du gegen Schmerzen bei einem Hohlkreuz vorgehen

Durchführung:

  • Die Lendenwirbelsäule (LWS) wird aktiv gegen die Unterlage gedrückt
  • Die gestreckten Arme bewegen Richtung Boden und wieder zurück in die Ausgangsstellung
  • Während der Bewegungsausführung wird die LWS aktiv gehalten
  • 3 x 15 Wiederholungen

Wichtig:

  • Immer die Schmerzgrenze beachten
  • Nach der Übung sollte es besser gehen

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