Ischiasschmerzen Übungen

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3 Übungen um Ischiasschmerzen loszuwerden

In diesem Beitrag zeigen wir Ihnen, wie Sie mit 3 Selbstübungen Ischiasschmerzen zu Hause loswerden können.

YouTube-Video: Ischiasschmerzen 3 Übungen

In diesem Video zeigen wir dir, wie du effektiv deine Ischiasschmerzen (auch genannt: Ischialgie) zu Hause lindern oder auch loswerden kannst.

Hier findest du die Beschreibung zu den Übungen für das YouTube-Video.

Ursachen bei Ischiasschmerzen

  • Bandscheibenvorfall in der Lendenwirbelsäule
  • Blockade in der Lendenwirbelsäule / ISG
  • Arthrose in der Lendenwirbelsäule
  • Muskuläre Verspannungen / Verhärtungen

Übung 1: Dehnung Piriformis-Muskel

Die erste Übung bewirkt eine intensive Dehnung v.a. des Piriformis-Muskels. Der darunter verlaufende Ischiasnerv wird durch die Spannungsreduzierung des Muskels druckentlastet.

Ausgangsstellung:
Rückenlage, die Beine sind angestellt.

Durchführung:
Ein Fuß wird auf das andere Knie gelegt. Mit beiden Händen wird das noch angestellte Bein Richtung Nase gezogen. Die Dehnung im Gesäßmuskel soll deutlich spürbar sein.

  • 2 x 1 Minute
Piriformis-Übungen
Ischialgie Übungen

Übung 2: Dehnübung des Hüftbeugers im Stehen  

Die Dehnung des Hüftbeugers führt zu einer Reduzierung der Zugkräfte auf die Lendenwirbelsäule, wo der Austrittsbereich des Ischiasnerven liegt.

Ausgangsstellung:
Schrittstellung.

Durchführung:
Becken und Oberkörper werden gerade nach vorne bewegt. Zur Verstärkung werden beide Arme nach oben genommen. Die Dehnung der Vorderseite des hinten stehenden Beines soll deutlich spürbar sein. Achte darauf, dass dabei kein Hohkreuz entsteht.

  • Je Seite 4 x 15 Sekunden dehnen
Ischias-Schmerzen Übungen
Ischiasschmerzen Physiotherapie
Ischialgie Physiotherapie

Tipp: Diese Übungen finden ebenso zur Vorbeugung (Prävention) eines LWS-Bandscheibenvorfalls Anwendung.

Übung 3: Faszienrollmassage

Ischiasschmerz behandeln mit dem Faszienball (Massage)

Auch bei der dritten Übung wird der Piriformis-Muskel und die gesamte Gesäßmuskulatur bearbeitet. Dabei geht es um Durchblutungsverbesserung und Spannungsreduzierung, was, wie schon erwähnt, den Ischiasnerv entlastet.

Ausgangsstellung:
Sitzend auf der Matte, Armstütz, Faszienball im Gesäßbereich.

Durchführung:
Im sehr langsamen Tempo rollt man den kompletten Gesäßbereich ab bis eine
Druckreduzierung, bzw. ein Gewöhnungseffekt spürbar ist.

Wichtig:

  • Immer die Schmerzgrenze beachten
  • Nach der Übung sollte es besser gehen

Übungen mit Bildanleitung (LWS-Blockade lösen)

Ischiasschmerzen, Ischialgie

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