Piriformissyndrom – Übungen

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3 effektive Übungen bei Piriformis-Schmerzen

In diesem Beitrag zeigen wir, wie du die Piriformis-Schmerzen (Piriformissyndrom) selbst zu Hause behandeln und loswerden kannst. Dazu haben wir 3 effektive Übungen für dich, die du sofort anwenden kannst. Viel Erfolg!

YouTube-Video: Piriformissyndrom

In diesem Video zeigen wir drei intensive Übungen (Dehntechniken) bei einem Piriformis-Syndrom. Die Übungen sind ideal zu Hause durchführbar.

Übung 1: Dehnung Gesäßmuskulatur

Diese einfache Übung führt zu einer Spannungsreduzierung der Gesäßmuskeln, die funktionell in engem Zusammenspiel mit dem Piriformis-Muskel stehen.

Ausgangsstellung: 
Rückenlage.

Piriformis-Syndrom
Piriformis
m piriformis

Durchführung:

  • Beide Hände umgreifen ein Knie und ziehen dieses diagonal nach oben
  • Die Dehnung im Gesäßmuskel soll deutlich spürbar sein

  • 2x 1 Minute

Übung 2: Dehnung Piriformis-Muskel

Die Übung bewirkt eine intensive Dehnung v.a. des Piriformis-Muskels. Der darunter verlaufende Ischiasnerv wird durch die Spannungsveränderung des Muskels druckentlastet.

Ausgangsstellung: 
Rückenlage – Beine angestellt.

Piriformis-Übungen
Ischialgie Übungen

Durchführung:

  • Ein Fuß wird auf das andere Knie gelegt
  • Mit beiden Händen wird das noch angestellte Bein Richtung Nase gezogen
  • Die Dehnung im Gesäßmuskel soll deutlich spürbar sein
  • Die Endstellung wird 5 Sekunden gehalten: 7 Wiederholungen

Übung 3: Dehnübung Piriformismuskel im Sitzen

Unter korrigierter HWS-Stellung werden die Haltemuskeln, v.a. auf der Halsvorderseite aktiviert.

Tipp: Alternative zu Übung 2

Ausgangsstellung:
Sitzend.

schmerzen gesäß einseitig

Durchführung:

  • Ein Fuß wird auf das andere Knie gelegt
  • Der aufgerichtete Oberkörper wird gerade nach vorne bewegt
  • Die Dehnung im Gesäßmuskel soll deutlich spürbar sein
  • Position 5-10 Sekunden halten: 7 Wiederholungen

Wichtig:

  • Immer die Schmerzgrenze beachten
  • Nach der Übung sollte es besser gehen

Übungen als Bildbeschreibung bei einem Piriformis-Syndrom

Piriformis-Syndrom Übungen

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